医師の勧める睡眠力を上げる10か条

若いころは寝ても寝ても眠かったのに、今では朝まで一度も目覚めることなく眠れる日はほとんどありません。

薬に頼るほどではないので、たいしたことはないのでしょうけれど。

医師の鎌田實氏は、強い睡眠薬を２種類飲んでやっと眠れていたのに、10個の生活習慣をおかげで、まったく薬を必要としなくなったそうです（集英社オンラインの記事より）。

鎌田医師の10か条

①「脳腸相関」を利用する

脳と腸はつながっているので、腸内環境をよくすると脳に良い刺激を与え、良い睡眠への準備にもなるそうです。

チーズ、納豆、麹（甘酒）など多種多様の発酵食品、野菜、海藻、キノコなどを摂るように。

②「筋腸相関」を利用する

筋肉を動かすと腸内環境がよくなり、腸内環境がよくなると運動のパフォーマンスが高まり「若返り」ホルモンのマイオカインが多く出ることが分かっています。

運動を毎日の習慣に。

③「筋脳相関」を利用する

運動によって分泌されたセロトニンが、夜になると睡眠を促すメラトニンに変わります。

筋活が脳のストレスをとり睡眠力を高めることにつながります。

④おいしいものを食べる

魚や肉、チーズ、バナナなどの「おいしいもの」を食べると、腸内で幸せホルモンのセロトニンが作られます。

セロトニンは睡眠を誘導してくれるメラトニンに変化します。

⑤朝の太陽の光を浴びる

人の体内時計と地球の自転のずれを、朝の太陽がリセットしてくれるそうです。

⑥朝食を抜かない。夕食はできたら早く

朝食を食べることで体内時計がリセットされ代謝が動き出すそう。

寝るときには消化が終わっているように、できれば夕食ははやくとるのがいいとか。

75歳の鎌田医師は17時半から18時に夕食だそうです。

⑦昼寝は30分まで

どうしても昼間に眠くなった時は、昼寝前にコーヒーを飲んで、アラームをかけて30分以内に起きるようにします。

⑧副交感神経を刺激する

副交感神経が優位になると、脳を活性化しながら穏やかにリラックスします。

腹式呼吸や自然の中でのウォーキングを。

⑨ホットタオルで目や首を温める

ホットタオルを寝る前に目や首に当てると、血流が良くなって副交感神経を刺激します。

⑩寝る90分前にお風呂に入る

寝たい時間の90分前にお風呂に入って深部体温を上げておくと、下がりバナに眠気が催してくるとか。

それでも眠りにくいときは、寝る1時間前にホットミルクを飲みます。

少し上がった深部体温がじわっと下がってくるときに寝つきがよくなるそうです。

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鎌田医師によると「脳と腸と睡眠と筋肉はみごとにつながっています」とのこと。

できそうなところから（発酵食品をとるとか）やってみたいと思います。