習慣を身につけるのも止めるのも５つのコツで簡単に

自分にとって良いと思われる新しい習慣を身につけたり、逆に悪い習慣を止めたりするのは簡単なことではないと思います。

でもコツさえつかめば、習慣を始めるのも止めるのも難しくはないそうです（「lifehacker」の松迫崇道氏の記事より）。

５つのコツ

１．「〇〇したら△△をする」のセットで考える

新しい習慣を身につけるときは、すでにある習慣「〇〇」の前後に新しい習慣「△△」を行うようにします。

これはどんな習慣を身につけるときでも有効な、最重要法則だそうです。

例えば、「朝の洗面後に水を飲む」とか「お風呂のあとにストレッチをする」などです。

時刻でタイミングを決めるより、日常的な習慣をきっかけにタイミングを決めるほうが、無意識の状態に持って行きやすいとのこと。

２．アクセスしやすくする

習慣にしたいことをできるだけ始めやすくするために、「物理的なハードルを下げる」「心理的なハードルを下げる」の２つを考えます。

物理的なハードルを下げるとは、「ヨガをするならヨガマットを敷いている状態にしておく」というようなこと。

心理的なハードルを下げるのは、心理的に始めやすい状態を作ること。

１日の目標をできるだけ小さくする、意志力がたっぷりある時間帯（朝や午前中）に実施するなどです。

３．具体的にする

目標は具体的に立てること。

目標を数値で設定できるものであれば、数値化するのがベスト。

例えば、痩せたいなら「半年で体脂肪率を30％から25％にする」などの目標設定をします。

４．欲求を高める

苦手なことや、面倒だと感じることについては、「やらない方向」への力が強くなりがちです。

“やりたい欲求”を高める方法は2つ。

1つは自分が好きなことをプラスアルファでやるようにします。

例えば、勉強するときに、好きなチョコレートを食べながら勉強するといった具合です。

もう1つは、意志力たっぷりな時間帯（朝や午前中）に行うこと。

５．ごほうびを与える

何かを習慣化するまでの間は、多少がんばる必要があります。

がんばってやったときにごほうびをもらえると、「次もこうやってごほうびを得たい」と思うようになり、繰り返し行うモチベーションになります。

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意志力に頼って新しい習慣を続けることができず、「自分は本当に何も続けられない」とがっかりするより、こうしたテクニックを使って「騙し騙し」習慣化するほうがよさそうですね。