骨密度の低下を軽視してはいけない

加齢とともに女性の骨密度は下がります。

理由は、骨の破壊を防いでくれる働きのある女性ホルモン、エストロゲンが閉経と共に減少してしまうから。

何の予防もしないと、60代では3人に1人、70代では2人に1人が骨粗しょう症になってしまうと言われています。

骨粗しょう症の怖さ

骨密度の低下は自覚症状がないまま進行するため、骨折してはじめて骨粗しょう症だとわかる人が多いのです。

年取ってから骨折すると寝たきりになってしまうとよく言われますが、大腿骨を骨折した後の5年生存率は50%だというから驚きです。

これは大腸がんや胃がんの5年生存率よりも低い数字だそうです。

骨粗しょう症になってしまうと薬物治療になりますが、1年2年と気長に続けなくてはいけません。

骨粗しょう症は予防するに越したことはないのです。

骨を作る食事

骨密度の低下を予防するポイントは、食事と運動になります。

骨を作る材料となる、たんぱく質、カルシウムと、カルシウムの吸収に必要なビタミンDを摂るようにします。

ビタミンDはサケなどの魚類に豊富に含まれますが、紫外線に当たると皮膚で大量に生成されます。

紫外線予防も重要ですが、ビタミンDのために日に当たるようにもしましょう。

骨に振動を与える運動

ウォーキングなどの有酸素運動は、骨を作るという点から言うと刺激不足。

骨を作る骨芽細胞が活発に働くようにするためには、骨に強めの振動が伝わる運動が効果的だそうです。

例えば、

・かかと落とし

かかとを上げてつま先立ちになり、ストンとかかとを床に落とす。

不安定な場合は椅子の背などを持つ。

1日30~50回。

・ミニジャンプ

高さ10㎝程度の台を用意し、両足を揃えて乗る。

軽くジャンプして台から降りる。

1日30~50回。

・踏み台昇降や縄跳びなども効果的。

米ミズーリ大学の調査で、骨密度の低い人がジャンプを1日30分週3回ペースで1年続けたら骨量が増えたという報告があります。

こうした骨に振動を与える運動のほか、筋トレもよい効果を与えます。

ダンベル体操やスクワットなどで筋肉を増やすと、骨が作られるサイクルが活発化します。

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普段の運動不足の自覚があるだけに、骨粗しょう症は人ごとではないと感じました。

食事と運動に気を付けて、できるだけ予防したいものです。

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