健康のためどのくらい歩けばいいんだろう?

スポーツなど体を動かすことをしていないので、健康のためにももっと歩かないといけないと感じています。

今は買い物や週一程度のウォーキングくらいで、あまりにも歩いていない自覚はあります。

電車に乗って出かけ、デパートなどを見て回った時は1万歩いきますが、これ、歩いたことになるのでしょうか?

家で座っているよりはマシでしょうけれど。

1日8000歩

「あらゆる病気は歩くだけで治る!」(青柳幸利 SB新書)を読みました。

タイトル通り、1日どのくらい歩けば病気を防いで健康な生活が送れるかが書かれています。

この本によると1日に必要な歩数は8000歩らしいです。

そしてポイントは、その8000歩のうち、中程度の運動強度(速歩き)を20分取り入れることが必要である、ということです(20分で8000歩あるくわけではない)。

1日の歩数が多いにもかかわらず中程度の活動時間が短い人(美容業、農業、旅館業の人など)は、長い年月で見ると骨や筋肉が衰えるなど、長い距離を歩いている恩恵を受けにくいとのこと。

歩けばいいというものでもないのです。

ということは、買い物でブラブラ歩くような場合、速歩きが含まれていないと健康のためにはならないということですね。

中強度の運動って?

この「中程度の運動」って具体的にはどのくらいなんでしょうか。

1分間に120歩のペースで3分歩いてみます。

3分経って、歩いているときに歌が歌える程度なら、その人にとっては「低強度」です。

会話ができないくらいだと、速度が速すぎる「高強度」。

「なんとか会話ができる程度」の速歩きが「中強度」ということになります。

人によって、年齢によって「中強度」は違います。

その人なりの中強度で20分歩けばいいということです。

病気予防の目安

歩数と予防できる病気の関係は以下のようになっています。

(歩数の後ろの時間は、そのうち速歩きする時間を示します。

歩数は外を歩き回っただけをカウントしているのではなく、家の中で歩いた分も含めての歩数です。)

①2000歩・0分    寝たきり予防

②4000歩・5分    うつ病、睡眠障害予防

③5000歩・7.5分  脳卒中、心疾患、認知症、要支援・要介護予防

④7000歩・15分   がん、動脈硬化、骨粗しょう症予防

⑤8000歩・20分   高血圧症、糖尿病、脂質異常症予防

⑥1万歩・30分  メタボリックシンドローム予防

これを見て、1万歩歩いた効果がメタボ予防だけなのを知ってなんだか残念な気持ちに。

「1万2000歩・40分」まで歩いてしまうと、病気の予防効果は頭打ちになるそうです。

健康のために歩くのであれば、1万歩目指さなくてもいいのですね。

美容効果も

「8000歩・速歩き20分」を2か月続けると、長寿遺伝子のスイッチが入り老化を食い止めて美容効果がアップするそうです。

長寿遺伝子のスイッチを入れるには、適度な運動、カロリー制限、レスベラトロールという成分(ポリフェノールの一種)の摂取が必要とされているそうです。

アメリカのマサチューセッツ工科大学の実験では、長寿遺伝子のスイッチが入った赤毛ざるは、シワがなくきれいな肌で、寿命も長くなったそうです。

これはもう、歩くしかないですね。

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