良質な睡眠のために気を付けたいこと

暑くて寝苦しいせいか、どうも睡眠の質がよくない気がします。

小刻みに目を覚まさず、朝までぐっすり眠りたいなあ……。

岩本麻奈医師が、快眠を妨げるNG習慣の解説をしています（Women’sHealthの記事より）。

睡眠を妨げるNG習慣

１．紫外線が怖いからと日光を極端に避けている

太陽の光の刺激が目から脳に伝わると幸せホルモンのセロトニンが分泌され、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。

カーテンを開けた窓辺でコーヒーを飲む、ベランダで洗濯物を干す、散歩するなど、太陽の光を10～30分浴びるのが理想だそうです。

日焼け止めや日傘、帽子など、サングラス以外のアイテムは使用しても大丈夫。

２．朝食をまったく食べない

「嚙む」行為もセロトニンの分泌量を増やします。

朝食メニューはみそ汁、ご飯、焼き魚などの和食か、手軽にとるならバナナもおすすめ。

３．日中、家でゴロゴロして体を動かしていない

夕方に体を動かすのが理想だそうです。

運動が苦手な人は、早足で買い物に行く、スクワットや屈伸運動10回など。

それも難しければ、隙間時間に肩を回す、料理中にかかとの上げ下げ。

４．睡眠中に照明を薄明かりにする

良質な睡眠をとるには、豆電球や間接照明も付けずに真っ暗にして眠りホルモンのメラトニンを十分に分泌することが大事。

メラトニンはろうそくの炎ほどの少しの薄明かりでも分泌されなくなるそうです。

５．寝具が快適でない

自分の首に合う高さの枕、自分に合ったサイズのナイトウェアを選ぶことが肝心。

ナイトウェアや枕カバーは吸水性・吸湿性・放湿性が高く、夏は涼しく、冬は暖かいシルク素材のものを選ぶと、寝返り時の摩擦も少なく、肌も髪もツルツルになるそうです。

６．就寝３時間以内の食事・ナイトキャップ代わりの寝酒

夕食には脂っこいものは避け、消化が良く、温かいものを就寝３時間前には終わらせるようにするのが理想。

寝酒は入眠効果はあっても、睡眠の質を落とし、中途覚醒や早朝覚醒を多くしてしまうのでやめたほうが良いとか。

７．靴下を履いたまま寝る

寝るときは足元の熱放出を妨げるので靴下は脱ぐこと。

レッグウォーマー（シルク素材）はOK。

８．寝付けないのに30分以上布団の中にいる

脳には布団の中＝ぐっすり寝る場所、と関連付けさせることが重要だそうです。

寝付けないときは思い切って布団から出て、本を読んだり整理整頓したり、温かい豆乳や白湯を飲んでみても（ただしスマホ、パソコンの使用はNG）。

当てはまる

いくつか思い当る節があります。

夕方に体を動かすのは台所に立つだけとか、寝ているときの豆電球とか寝具とか。

できる範囲で改善するようにしてみます。